¿Qué Significan Realmente esos Simbolos de las Etiquetas Nutricionales?

Actualizado al 05-Junio-2020.

Una ves que te enseñé, querido lector, que necesitas medir las calorías si quieres modificar tu peso.

Es importante que también te enseñe qué hacer con esa información, uno de los problemas más grandes que tienen las personas es que pues cuando comen, solo ven comida y punto, pero la gran mayoría de las personas que han logrado perder peso y mantenerse relativamente delgados han aprendido a ver la comida como un conjunto de nutrientes y energía.

 

Si sabes cuanta energía y nutrientes comes podrás controlar mejor tu peso, esto es una verdad, en general. Así vas a saber la diferencia entre comerte  un bocadillo de 200kcal a uno del mismo tamaño y peso, que contenga 400kcal.

Por ejemplo, si vas rumbo al trabajo y te da hambre, puede que tengas la idea de comerte un panqué, si sabes interpretar una etiqueta nutricional podrás elegir la opción que mejor te funcione. 

Puede que muchos estén en contra de comer cualquiera de las dos opciones, y puede que tengan razón, pero el saber qué opción se adapta mejor a tus necesidades es una información invaluable si quieres incluirlas en tu dieta. 

Además podemos desear con todas nuestras fuerzas vivir en un mundo ideal dónde nadie coma panquesitos, pero eso no es la realidad, la realidad es que las personas van a seguir comiendo esta comida, es mejor que sepan como hacerlo sin arruinar su cuerpo por completo.

Entonces, los alimentos empacados contienen unas etiquetas que muestran su contenido calórico, así que es hora de mostrarte cómo interpretar estas malditas etiquetas, para facilitarte el perder esos kilos que tienes de más. 

¿Qué es una Etiqueta Nutricional?

Una etiqueta nutricional, es esa impresión detrás o al frente de las envolturas de tus alimentos, y debe de tener una descripción acerca de las calorías, macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteinas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) de cualquier cosa que vayas a comer.

La mayoría de las etiquetas nutricionales se ven así:

 

En este momento, te guiaré paso por paso, para mostrarte qué significa cada elemento:

Lo primero que debe contener cualquier etiqueta nutricional es el tamaño de la porción y las calorías aproximadas que proporciona al cuerpo humano:

En este caso, la porción, o ración como aparece en la etiqueta, es equivalente a una taza, o aproximadamente 228gr. del producto. Cada ración proporciona 250kcal al cuerpo humano, y todo el envase contiene dos porciones del producto, si te comes todo, acabarás consumiendo 500kcal. 

El Tamaño de la porción normalmente se encuentra expresado en gramos, miligramos, u onzas. Algunos alimentos te dan la referencia de cuanto espacio en una taza ocupa esa cantidad de alimento, ½ taza, ¼ de taza, etc. En general estas medidas son un poco inútiles. Una taza puede contener desde 50gr. hasta 250gr. dependiendo del alimento.

Las porciones se pueden expresar en unidades únicas para el alimento.  Por ejemplo, una rebanada de pan representa una porción, si te comes un sándwich con dos rebanadas de pan, entonces tendrás el equivalente en calorías y nutrientes a dos porciones. Sin embargo, hay etiquetas de pan que ponen "una porción" como dos rebanadas, por que la mayoría de la gente la come así. 

Debes de ser cuidadoso en ese sentido, hay muchos alimentos engañosos que ponen porciones muy pequeñas para que el contenido en kilocalorías de cada porción sea muy pequeño. 

En ese caso, si ves la etiqueta dice que tiene 50kcal por porción, una cantidad pequeña de energía, pero luego observas con cuidado la etiqueta y ves que una pequeña bolsa tiene 12 porciones, de pronto el costo de comerse esa bolsa son 600kcal, que ya no son una cantidad tan pequeña. 

Algunas porciones  pesan lo mismo que contiene el empaque, por ejemplo, algunas barras de chocolate, muestran un contenido de 250kcal por cada porción de 50g, y cada barra de chocolate “contiene” 50gr, por lo cual sabes que cada barra de chocolate contiene 250kcal sin necesidad de pesarla.

El problema con otros alimentos que no vienen empacados es que no tienes forma de saber cuál es el peso exacto de lo que vas a comer, es decir, que no tienes forma de saber si esas dos “bolas” de helado pesan, 90, 120 0 200g sin tener una báscula a la mano. 

Ahí es dónde el tamaño de la porción que muestran las etiquetas, incluyendo cuantas porciones contiene el envase son bastante útiles, por que puedes compararlo con cuánto comes en realidad. Por ejemplo, si el envase dice que rinde para cuatro porciones, y te comes la mitad del contenido, entonces sabes que consumiste aproximadamente dos porciones.

Muchas veces la naturaleza de los alimentos hace que sea un poco difícil saber cuantas calorías consumes si comes algo que no salió de un empaque o que no muestre una etiqueta nutricional, como la carne o los huevos, para ello existen tablas nutricionales que te muestran el contenido calórico aproximado de diferentes carnes, quesos, legumbres, etc.

Sin embargo, sigue siendo difícil saber exactamente cuantas calorías estás consumiendo debido a que no vas cargando una báscula para saber cuanto pesa ese filete de res que acabas de comer, para eso, utilizamos referencias para “darnos una idea” de cuanta comida consumimos. Por Ejemplo:

• 90 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un filete de medio centímetro de espesor y del tamaño de la palma de la mano.
• 150 gramos de pollo, pescado o res equivalen a un mazo de cartas de póker, y tienen un grosor y una superficie similares.
• 250ml-300ml de líquido es más o menos el contenido de un vaso de tamaño regular.
• 100 gramos de alimento sin líquido (pasta, arroz, vegetales o fruta) equivalen aproximadamente al tamaño de un  puño cerrado.
• 5gr de alimento son equivalentes a aproximadamente una cuchara cafetera. 

Obviamente todas estas son guias genéricas, una mano muy pequeña o grande pueden alterar el tamaño de las porciones significativamente. Si realmente batallas con el control de porciones recomiendo pesar tu comida cuando estés en casa, cuando haces esto bastante, con el tiempo consigues la habilidad de medir las porciones "a ojo" con cierta presición. Pero esto toma tiempo.


Macronutrientes y Micronutrientes

Esta otra sección de las etiquetas nutricionales muestra la cantidad de macronutrientes que contiene cada porción del alimento. 

 

En este caso, se muestra el contenido en gramos de Proteínas, Grasas, Carbohidratos, entre otros, esta información resulta útil si se quiere conocer la cantidad de proteínas que se consumen diariamente, o por ejemplo se quiere limitar el consumo de carbohidratos o grasas en la dieta por cualquier razón. 

También en esta sección se muestran los valores desglosados de cada macronutriente. Por ejemplo, vemos que en la sección de grasas en la etiqueta dice  que hay 12gr. de grasas en total, pero de esos 12gr. 3gr. de ellos son grasas saturadas y otros 3gr. son grasas transaturadas, si por cualquier razón debes o quieres dejar de consumir este tipo de grasas, debes de poner atención a esta parte. 

Algo similar sucede con los carbohidratos, cuando se enlistan las azúcares en una etiqueta regularmente se refieren a la cantidad en gr. de azúcares simples que contiene ese alimento, es decir, en el ejemplo se muestra que el alimento tiene 31gr en total, pero sólo 5gr. de esos carbohidratos totales son azúcares simples. Esto puede ser útil para personas que tienen que controlar la cantidad de azúcar que comen, por ejemplo, los diabeticos.

Además del contenido en gramos, se muestra un porcentaje que representa la proporción que cubre el contenido de ese alimento con relación a la cantidad “recomendada” que se debe consumir diariamente. Supuestamente se deberían de consumir 300gr de colesterol como máximo al día, por lo cual, el consumir 30gr de colesterol cubre un 10% de ese consumo total. 

Debo mencionar que estos porcentajes en la mayoría de los casos son inútiles. Cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes, según su organismo y objetivos, así que para efectos prácticos los porcentajes solo sirven como adorno.

En el caso de los micronutrientes como las vitaminas y minerales, la etiqueta no muestra el contenido real, solo un porcentaje, por lo cual resulta complicado conocer el contenido de estos dentro del alimento.

¿Por qué es importante revisar etiquetas nutricionales?

Si quieres moldear tu cuerpo, debes de saber qué estás poniendo en él. Así de simple.

Por ejemplo, algunos productos dicen ser: “light” o “libres de grasas”. El problema es que aunque son, en efecto libres o bajos en grasas, pero tienen un contenido de carbohidratos mucho mayor al de la versión normal, por lo cual tienen casi las mismas calorías o incluso más en algunos casos. 

Por ejemplo, las galletas Chokis versión “cero azucar” de la foto contienen 147 kcal por porción de tres galletas, y las Chokis regulares tienen 152 kcal por porción, al final da igual cual te comas, la versión “light” y la regular calóricamente resultan ser casi lo mismo. 

Al final del día si comes cualquiera de las dos versiones resulta ser casi igual para tu cuerpo.

¡Usted se ahorra 5 kilocalorías!

En Conclusión

Leer la información de los envases de alimentos parece una tarea complicada, pero es de vital importancia si queremos modificar nuestro cuerpo, por eso es importante prestar atención a lo que ponemos en nuestra boca.

El contar calorías parece ser una tarea titánica y complicada, pero como toda habilidad, en un inicio es algo difícil, pero con unas semanas de práctica, tendrás bastante habilidad en ello, y ya no resultará un problema para ti. 

El aprender a contar calorías también te permitirá consumir una variedad mucho más grande de alimentos. Si conoces cuantas calorías tienen tus donas favoritas, es posible comerlas diariamente si no sobrepasas la cantidad de energía que requiere tu cuerpo.

 La vida no vale nada si no puedes comer donas…o pizzadonas

Realmente espero que esta guía te sirva para hacer elecciones que vayan de acuerdo con tus objetivos y logres cumplir tus metas mucho más rápido.

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